3 Dicas Para Amplificar os Ganhos Durante a Fase de Bulking‏

A grande maioria das pessoas que estão em uma academia tem como objetivo o ganho de massa muscular e consequentemente precisam adotar o bulking como medida principal para maximizar o ganho de massa muscular, mas será que você está fazendo o suficiente ? Veja 3 dicas simples para amplificar seus ganhos durante a fase de bulking e ainda evitar acúmulo desnecessário de gordura.

1 – Evite aeróbicos, mas não completamente

A não ser que você tenha o metabolismo mais rápido que um piriquito, fazer aeróbicos de maneira esporádica e de baixa/média intensidade, só tem benefícios. Além do aumento na resistência – que em alguns exercícios e métodos de treino pode ser útil – a leve adição de aeróbicos na rotina pode aumentar o apetite e ainda acelerar a recuperação muscular(1). Dois fatores muito interessantes para qualquer pessoa que esteja em bulking.

2 – Não esqueça das fibras

Só porque você não tem o intestino preso, não significa que você não precise de fibras. Quem treina pesado e segue uma dieta rígida(principalmente quem está em bulking), precisa ingerir fibras. As fibras possuem o poder de maximizar a digestão de alimentos, pois desaceleram o esvaziamento gástrico, fazendo com que os alimentos sejam absorvidos com maior eficiência. Como se não fosse o suficiente, as fibras também tem um papel importante na saúde do trato intestinal e no controle do nível de açúcar, já que a mesma impede picos extremos de insulina. Isto poderá ter um impacto positivo na sensibilidade da insulina, o que é extremamente importante no bulking, já que pouca sensibilidade pode gerar um aumento de acúmulo de gorduras.

3 – Foque-se na dieta e não no treino

O segredo para um bulking eficiente não está nos métodos de treino e sim na dieta. Antes que você pense que este é mais um “bla bla bla” sobre a importância da dieta, considere o fato de que a única coisa que pode sair errado em um bulking é de fato a dieta, o treino pode ser sempre o “mesmo”, tanto no bulking como cutting. Alias, é necessário treinar ainda mais pesado no cutting para preservar massa muscular e elevar os níveis de hormônios anabólicos.
Com isto em mente, esqueça os métodos de treino que você vai usar no bulking e foque-se no que você vai colocar na boca. De longe, o principal motivo de fracasso de qualquer bulking é a pessoa pensar que está comendo o suficiente, sem nem mesmo estar contando calorias. Só porque você come um prato gigante no almoço e na janta, não quer dizer que está comendo suficiente. A não ser que você já seja experiente e já seguiu dietas com sucesso, não tente fazer uma dieta somente se basendo no instinto. Provavelmente você não vai crescer e ainda acabar culpando o seu treino pelo fracasso.
Este papo de calorias já está mais do que batido, o importante é colocar em mente que o que você fará fora da academia terá muito mais impacto no seu bulking do que você fará dentro da academia(além do que você já faz normalmente).

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Dica Rápida: Os 3 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa Muscular‏

E se você pudesse utilizar apenas 3 suplementos na sua rotina alimentar, quais seriam os mais eficientes ? A resposta pode ser muito mais simples e produtiva do que você imagina.

3º Lugar: Estimulantes

Estimulantes ou suplementos para pré-treino(No-Explode, 1.M.R, No Shotgun, etc…) podem gerar aumento de força, explosão, maior disposição, foco e ainda elevar o nível de intensidade do treino, tudo isto a curto prazo. Os efeitos são visíveis desde o primeiro dia de uso e se o produto for usado corretamente(através de ciclos e respeitando a tolerância individual por estimulantes), gerará maiores ganhos de massa muscular e perda de gordura.

Infelizmente os estimulantes não foram feitos para todos. Algumas pessoas com certas condições médicas, como alterações na pressão sanguínea, problemas no coração ou hipersensibilidade a estimulantes, poderão ter problemas com estes suplementos. Os suplementos para pré-treino podem mudar o ritmo do seu treinamento da água para o vinho, contudo é válido consultar um profissional e estar ciente da própria saúde antes de iniciar o uso deste tipo de produto.

2º Lugar: Proteínas
Um suplemento proteico não é a base e nem o item mais importante de uma dieta(como a maioria das pessoas costumam pensar), contudo é o maior “quebra-galho” que existe. Nada mais fácil do que ingerir 25g de proteína com apenas alguns goles em um horário que você não conseguiria fazer uma refeição sólida e sem ter trabalho com o preparo.

Existe uma gama enorme de proteínas no mercado, mas não perca seu tempo procurando qual é o blend mais completo, na maioria das vezes você vai pagar mais caro em um blend chique de proteínas e terá o mesmo resultado usando um tipo único de proteína, o mesmo vale para proteínas isoladas como o whey iso(salvos os casos de pessoas intolerantes a lactose).

Dê preferência para as melhores e mais conhecidas: whey protein e caseína. Além de serem proteínas completas, podem ser encontradas com os mais variados preços e na maioria das lojas.

1º Lugar: Creatina

Creatina é um dos suplementos mais conhecidos na musculação e um dos mais efetivos também. É um dos poucos suplementos que literalmente faz o que promete e o preço é relativamente baixo considerando os seus benefícios.

Já nas primeiras semanas de uso, é possível sentir de forma significativa um aumento na força e explosão muscular, mas os seus benefícios não param por aí: a creatina também pode aumentar a recuperação muscular, as funções cerebrais, a tolerância a glicose, a volumização muscular e muito mais. Tudo isto com apenas 5g do produto por dia.
Conclusão

Uma suplementação ideal está longe de ser aquela com dezenas de suplementos e que nunca traz os resultados condizentes com o dinheiro gasto. É possível maximizar os resultados na academia usando apenas o básico de maneira consistente e consciente, dando espaço suficiente para focar em outros fatores como a própria dieta e treino.

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Dica Rápida: O que comer antes de dormir?

Durante a noite o nosso corpo pode ficar sem receber nutrientes por até 8 horas, por isso devemos prestar muita atenção na refeição que antecede o sono. Uma refeição fraca pode fazer com que o corpo entre em catabolismo logo no início do sono. Já imaginou ficar 8 horas perdendo massa muscular ?

Sugestão de Refeição Pré-Sono

Antes de dormir consuma 40/ 60 gramas de proteína de lenta absorção(Albumina, Caseína, Muscle Milk, Syntha-6), em conjunto com gorduras saudáveis como: castanhas e nozes. A combinação destes dois tipos de alimentos permitirão um esvaziamento gástrico extremamente lento, gerando uma digestão prolongada dos nutrientes. Esta digestão lenta garantirá uma corrente constante de aminoácidos durante a noite, permitindo o máximo de síntese protéica e crescimento muscular. De quebra, a ingestão de gorduras boas a noite aumentará a produção natural dos hormônios anabólicos do corpo, como a testosterona e hormônio do crescimento.

Dicas:

- Ingestão do Shake – Consuma o shake pré-sono com o mínimo de líquido possível para não precisar ir ao banheiro durante a noite. Caso precise ir, aproveite e tome 2 caps de BCAA para aumentar ainda mais a ingestão de aminos a noite.

- Sono – Descansar é essencial para o crescimento muscular, mas você não precisa hibernar iguais aos ursos. Oito horas é mais do que suficiente para descansar o corpo, dormir mais só fará seu corpo entrar em um estado catabólico. Read more

Dica Rápida: Quanta proteína o corpo absorve de uma só vez ?

Existe uma “verdade” que circula a muito tempo no mundo do fisiculturismo: seu corpo só consegue digerir 30g de proteína de uma só vez.Coma mais que isso e o seu sistema digestivo ficará sobrecarregado. O intestino fará uma rebelião no corpo e o excesso de proteína sairá pelo seu umbigo!
O problema é que não existe evidências que sugerem que esta barreira de 30 gramas existe. Onde este número exato(30g) surgiu, ninguém sabe.
A verdade é que ninguém sabe qual é o limite de proteínas que corpo consegue digerir de uma só vez, pode realmente ser 30g, mas também pode ser 60, 80 ou até 100g. Isto pode depender do tempo de transito intestinal, extensão do trato intestinal e até da eficiência das enzimas digestivas, isto pode variar de pessoa para pessoa.
/> Não existe razão para você pensar que o seu corpo não vai conseguir absorver 60g de proteína no seu shake pós-treino, se for errar na quantidade de Whey, que seja para mais! Read more

Dica Rápida: Treinar Perna é Obrigatório

 

A maioria da pessoas dão preferência para a parte superior do corpo, não é a toa que existem tantos “picolés” andando por aí, com a parte superior bem desenvolvida e com as pernas mais finas do que as do sabiá. São também conhecidos como “Garotos Balada”, só fazem peito e biceps para pegar aquela baladinha no fim de semana e ficar bem na camisa polo, mas quando colocam um shorts as canelas parecem dois bambus na tempestade: vai quebrar a qualquer momento!

Você pode criar muito mais massa muscular apenas treinando suas pernas. Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como adrenalina e a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.
Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda na liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, por isso é muito importante treinar o corpo inteiro e não fazer um treino restritivo como os “Garotos Balada”.

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